Conheça a série de exercícios que ajuda a perder barriga

Confira uma série de 15 minutos composta por quatro exercícios físicos que ajudam a perder barriga

Publicado em 11/04/2011

Conteúdo do site WOMEN'S HEALTH 

Conquiste uma barriga chapada com um dos programas queridinhos das celebridades, o Core Fusion
Foto: Istockphoto / Ilustração: MCKIBILLO

Quer perder barriga com exercícios mais divertidos e eficientes do que abdominais? Agora, é possível! Confira uma sequência de um dos programas de fitness mais quentes entre as celebridades internacionais, o Core Fusion.

A ideia é manter o desafio do treino para que você fique mais magra e tonificada e consiga resultados sempre melhores. Faça os movimentos três ou quatro vezes por semana - você pode adicioná-los a duas sessões semanais de exercícios cardiovasculares para potencializar os benefícios. São apenas 15 minutos!

Mexa-se e emagreça

Ilustração: MCKIBILLO

Elevação unilateral de pernas em pé

1. Em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e ligeiramente voltados para fora

2. Estenda os braços para a frente, flexione a coluna à frente e eleve a perna esquerda. Segure por 10 segundos e retorne à posição inicial. Realize dez repetições com cada perna.

Flexão de coluna deitada

3. Deite com as costas voltadas para o chão e os pés apoiados em uma parede, mantendo os joelhos ligeiramente flexionados. Levante os ombros e segure a lateral das coxas com as mãos.

4. Fique nessa posição por 30 segundos. Solte as mãos e mantenha por mais 30 segundos. Repita a sequência mais duas vezes.

Ilustração: MCKIBILLO

Elevação de calcanhar sentada

1. Sentada, afaste as pernas e mantenha-as separadas a uma distância maior do que a largura dos quadris, flexione os joelhos e apoie a ponta dos dedos das mãos no chão.

2. Contraia o abdômen e levante devagar os dois calcanhares, empurrando a ponta dos dedos contra o chão. Segure por 2 segundos e depois retorne à posição inicial. Essa é uma repetição. Faça 20.

Elevação de joelho sentada

3. Sente no chão e flexione a perna direita, fazendo com que o pé fique em posição transversal em relação ao corpo; flexione a perna esquerda, deixando o pé atrás de você.

4. Tente levantar o joelho esquerdo do chão dez vezes, depois troque a posição das pernas e repita, levantando a direita.

Exercícios para definir os braços

Aprenda um série de movimentos que vão te ajudar a deixar os braços mais definidos e bonitos

Publicado em 19/11/2010

Fernanda de Almeida

Conteúdo do site MÁXIMA 

Desfile braços definidos no verão
Foto: Getty Images

O verão vem aí e logo, logo os braços estarão à mostra. Que tal a partir de já conquistar músculos definidos? A professora de educação física Luciana Bittencourt, da Clínica de Medicina do Exercício Cardiomex (SP), sugere quatro movimentos. Inicie com pesos de 1 quilo e aumente à medida que ficar leve. Faça três séries de cada posição, com 15 repetições e o abdome contraído.

Ilustrações: Luda Lima

1. Para o músculo do muque

Em pé, pernas paralelas e semiflexionadas, braços ao longo do corpo, segurando os pesos com as palmas para frente. Flexione um braço de cada vez em direção ao ombro e retorne à posição inicial.

2. Para os ombros

Em pé, pernas paralelas, semiflexionadas e alinhadas com o quadril, braços ao longo do corpo, mãos segurando os pesos. Eleve os braços lateralmente até a altura dos ombros e volte ao início.

Ilustrações: Luda Lima

3. Para o músculo do tchau

Pernas semiflexionadas, braços estendidos acima da cabeça e as duas mãos segurando um pesinho. Flexione os cotovelos a 90 graus e volte ao início lentamente. Mantenha os braços levemente flexionados.

4. Para os punhos

Sentada, apoie o antebraço em uma superfície plana, deixando somente a mão sem apoio. Segure um peso com a palma da mão para cima. Flexione o punho e retorne. Repita o movimento com a palma da mão para baixo. Faça o mesmo com o outro lado. 

Alongamento ajuda na flexibilidade

Confira o passo a passo de um alongamento que vai ajudá-la a ser mais flexível e a evitar lesões depois de praticar exercícios

Publicado em 08/09/2010

Fernanda de Almeida

Conteúdo do site MÁXIMA 

Alongue-se e ganhe flexibilidade
Foto: Schutterstock

Alongar o corpo é importante antes e depois de praticar exercícios, para não provocar distensões ou dores, assim como durante o dia, para garantir flexibilidade. 

A professora Marta Magane, da Bio Ritmo (SP), indica movimentos que devem ser feitos em três séries de 30 segundos cada um. Vamos lá?

Ilustração: Luda Lima

1. Sentada na beirada da cadeira, coluna reta, pés apoiados no chão, mãos sobre as coxas. Leve a cabeça para o lado direito, puxando-a com a mão direita, de modo que você sinta o músculo do pescoço alongar. Faça o mesmo movimento para o outro lado. 

Bom para: músculos laterais do pescoço e ombros. 

2. Sentada, coluna reta, pés apoiados no chão. Cruze a perna esquerda sobre a direita, apoiando o tornozelo esquerdo no joelho direito. Desça o tronco em direção às pernas. Faça o mesmo com o outro lado. 

Bom para: lombar e parte lateral do quadril (alivia a dor ciática).

Ilustração: Luda Lima

3. Deitada, pernas flexionadas, pés paralelos e afastados sem ultrapassar a linha da cintura. Passe uma toalha pela sola do pé esquerdo e estique a perna. Repita com o outro lado. 

Bom para: parte posterior da perna.

Ilustração: Luda Lima

4. Deitada, costas e quadril apoiados no chão, pernas flexionadas. Abrace as pernas por baixo dos joelhos e puxe-as, o máximo que conseguir, em direção ao tronco, sem tirar as costas do chão. 

Bom para: região lombar.