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Caminhada alternada ajuda a emagrecer 8 kg em 1 mês

Confira um treino de caminhada alternada e uma lista de substituições de alimentos para queimar gordura e emagrecer

Publicado em 08/02/2011

Conteúdo do site MÁXIMA 

Alternar passadas rápidas e moderadas durante a caminhada ajuda a emagrecer mais
Foto: Getty Images

Os resultados de pesquisa realizada pela Universidade New South Wales, na Austrália, derrubam o mito de que quanto mais rápido caminhamos, mais emagrecemos. No estudo, um grupo de mulheres se exercitou três vezes por semana, por 20 minutos, alternando passadas rápidas e moderadas; enquanto outra turma caminhou 40 minutos, na mesma frequência, porém em um passo constante e ritmo forte.

O que aconteceu? As sortudas do primeiro grupo perderam cinco vezes mais peso e ficaram com pernas e bumbum durinhos. Segundo o médico Paulo Zogaib, especialista em Medicina Esportiva e Fisiologia do Exercício da Universidade São Paulo (Unifesp), isso acontece porque as atividades leves metabolizam mais gordura do que açúcar.

X da questão

"A gordura fornece energia para o corpo nos exercícios de longa duração e de intensidade baixa a moderada. Já o açúcar começa a ser metabolizado em atividades de curta duração e alta intensidade. Nos primeiros 20 minutos da caminhada que alterna passos lentos e rápidos, o organismo utiliza mais açúcar do que gordura. No entanto, como possuímos uma reserva grande de lipídeo e muito baixa do carboidrato, o organismo começa a diminuir o seu uso para consumir mais gordura. Logo, ao aumentar o passo o açúcar é queimado e, ao diminuí-lo, o extermínio da gordura é priorizado", Rafael Martins, educador físico (SP)

Procure se hidratar durante a prática de exercícios
Foto: Getty Images

Programa de caminhada alternada

1. Você pode optar por praticar o seu treino na esteira ou na rua.

2.  Antes de começar a caminhar, descubra a sua frequência cardíaca máxima (FCM), ou seja, o número máximo de batimentos que o coração pode atingir em 1 minuto de exercício. No ritmo alternado ela deve ficar entre 65% e 80%.

Para obter esse índice subtraia sua idade de 220 e calcule a porcentagem do total.

Exemplo: se tem 30 anos, 220 - 30 = 190. o resultado será: 190 x 65% = 123 batidas por minuto e 190 x 80% = 152 batidas por minuto. Essas são as zonas-alvo de treinamento.

Checada a sua FCM, faça um alongamento rápido antes de iniciar o treino (confira abaixo).

3. Agora você está pronta para a caminhada alternada: alguns minutos andando e alguns minutos trotando (ou seja, dando uma corridinha moderada). Escolha três dias da semana para se exercitar (segunda, quarta e sexta ou terça, quinta e sábado). o tempo de exercício para cada semana fica assim:

Semana 1
· 20 minutos de caminhada leve com frequência cardíaca máxima em 65%.

Semana 2
· 20 minutos de caminhada, sendo 2 minutos andando leve e 2 minutos trotando, até completar o tempo total. Na esteira, em vez de trotar, você pode andar em inclinação de 2%. Por causa do esforço físico, o coração acelera durante o trote, mas deve diminuir na caminhada.

Semana 3
· 20 minutos de treinamento intervalado: 2 minutos andando e 1 minuto trotando.

Semana 4
· 30 minutos de caminhada com trote ou com inclinação de 3% na esteira. A frequência cardíaca deve ficar entre 65% e 80% da máxima.

4. Hidrate-se com água durante o treino e, ao terminá-lo, alongue-se novamente.

Alongue-se antes e depois da caminhada
Foto: Getty Images

Série de alongamento

1. Sentada no chão, pernas abertas num ângulo de 45º e estendidas, coluna reta. Com o peito aberto, passe o braço direito por trás da cabeça e tente segurar o pé esquerdo com a mão esquerda. Segure por 8 tempos, volte e repita do outro lado.

2. Em pé, dê um passo com a perna direita, mantendo-a à frente da esquerda. Desça o tronco em direção ao chão, colocando as mãos no joelho direito (que deve ficar esticado), mantendo a coluna reta e a cabeça alinhada com a coluna. Na descida, flexione levemente o joelho esquerdo e deixe o pé virado para fora. Conte 8 tempos e repita do outro lado.

3. Em pé, de frente para uma parede, dê um passo com a perna direita. Apoie as mãos na parede, alinhando-as com os ombros, e flexione o joelho da frente, jogando o peso do corpo nessa perna. Avance os quadris mantendo a outra perna esticada e sem tirar o calcanhar do chão. Conte 8 tempos, volte e faça com a outra perna.

4. Em pé, pernas um pouco afastadas, coluna reta. Tente tocar o ombro esquerdo com a mão esquerda, enquanto a mão direita puxa o cotovelo em direção à cabeça

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Publicado em 08/02/2011

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Modelo de cardápio

Fotos: Getty Images:

Substituição de alimentos

Cereais/ Amidos - Arroz, Pães, Massas, Batata e Mandioca

Amido de milho / Arroz branco / Arroz integral / Batata / Batata doce / Biscoito tipo “cream cracker” / Biscoito de leite / Biscoito tipo “maizena” / Biscoito tipo “maria” / Cará cozido / Cereal matinal / Aveia / Inhame / Macarrão integral / Mandioca / Pão de forma light / Pão de forma integral / Torrada  de fibras / Torrada light

Verduras e legumes

Abóbora (menina, japonesa, moranga) / Abobrinha / Acelga  / Agrião / Aipo / Alcachofra / Alface / Almeirão / Berinjela  / Beterraba / Brócolis / Broto de feijão / Cenoura / Chuchu / Couve-flor / Couve manteiga / Ervilha / Ervilha torta (vagem) / Escarola / Espinafre / Jiló / Maxixe / Mostarda / Palmito em conserva / Pepino / Pimentão / Quiabo / Rabanete / Repolho / Rúcula / Salsão / Tomate / Vagem

Frutas

Abacaxi / Acerola / Ameixa / Banana-prata / Caju / Caqui / Carambola / Cereja / Damasco seco / Goiaba / Kiwi / Laranja / Limão / Maçã / Mamão papaia / Maracujá / Melancia / Melão / Morango / Nectarina / Pera / Pêssego / Tangerina/mexerica / Uva / Uva passa

Grãos

Ervilha seca cozida / Feijão branco / Feijão / Grão de bico / Lentilha / Soja

Carnes e ovos

Atum em lata / Bacalhau / Bife grelhado ou carne cozida ou carne assada (alcatra miolo, lagarto, vitela, patinho, fraldinha) / Blanquet / Frango sem pele grelhado ou cozido / Filé de pescada / Sardinha  / Omelete simples / Ovo cozido / Ovo poché

Lácteos - Leites, Queijos, Iogurtes

Coalhada / Iogurte  desnatado de frutas / Iogurte desnatado natural / Leite desnatado / Queijo  tipo minas light / Queijo tipo cottage / Queijo  tipo ricota / Requeijão cremoso light

Caminhada alternada ajuda a emagrecer 8 kg em 1 mês

Confira um treino de caminhada alternada e uma lista de substituições de alimentos para queimar gordura e emagrecer

Publicado em 08/02/2011

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Depoimentos na íntegra

Foto: Fábio Mangabeira

Paula Modes - menos 8 kg

"Tenho 2 filhos, sou uma mulher madura e, por isso, pensei que seria difícil a perda de peso. No entanto, ao longo do programa, quando fui sentindo as roupas mais largas, percebi que com disciplina dá para mudar. Achei a caminhada fantástica e não passei fome com a dieta. Já na semana inicial vi diferença no meu corpo: primeiro a barriga diminuiu, depois meu rosto afinou. Antes eu fugia da piscina para não ter que pôr biquíni, agora já fui estrear uma roupa de banho nova! Meu próximo passo é renovar o guarda-roupa."

Foto: Fábio Mangabeira

Ailin Marques - menos 7 kg

"Logo na primeira semana perdi 2 kg e isso manteve minha motivação até o fim. Eliminei bastante barriga e notei que as pernas e o bumbum endureceram. Todos que me conhecem notaram as mudanças. Minha pele melhorou, ficou mais limpa e sem espinhas. O cabelo também está mais forte e brilhante. Este plano de caminhada é eficiente e prático, muito simples de ser seguido por qualquer pessoa."

Foto Fábio Mangabeira:

Alessandra Oliveira da Fonseca - menos 4 kg

"Adorei o programa de caminhada e dieta. Aprendi a me alimentar direito e descobri que não é difícil seguir um cardápio. Além da disposição, a pele e o intestino, que melhoraram muito. Minha barriga também secou e o quadril diminuiu. No meu trabalho todos perceberam as mudanças: ‘Você está fazendo regime? Nossa, que magra!"

Foto: Fábio Mangabeira

Ana Carolina Leizer - menos 7 kg

"Foi muito bacana seguir a caminhada e a dieta neste programa. Amei me exercitar e fazer uma reeducação alimentar. A primeira mudança que senti em meu corpo foi nas bochechas, que afinaram bem. Depois veio a cintura. O resultado foi sendo tão bom que incentivei quatro amigas a entrarem na onda comigo e uma policiava a outra. Meu namorado também me apoiou muito. Adorei, estou me sentindo mais magra, mais bonita, mais feliz."